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スポーツの秋、そして食欲の秋を楽しむために、筋トレ・エクササイズを始めたい！という方も多いと思います。
中でもスクワットやデッドリフトは、手軽に行えて、下半身を中心に全身の筋肉を鍛える効果的なエクササイズとして知られています。
しかし、正しく行わないと腰痛や怪我の原因となることも。
特に、日常生活での運動不足やデスクワークが続く中、突然のエクササイズは腰に負担をかけることがあります。
この記事では、ハノイの筋膜治療院「楽々センター」が、スクワットによる腰痛の原因と予防方法について解説します。
スクワットやデッドリフトによる腰痛の原因
安全に効果的なエクササイズを行うためには、腰痛を引き起こす原因について知る必要があります。
ここでは、考えられる原因を5つ紹介します。
1：間違ったエクササイズ方法
以下のようなスクワット・デッドリフトをしている可能性があります。
- 腰や背中が過度に反っている、または丸まっている
- 膝がつま先を向いていない（内側に入っている）
- 腰を深く下げすぎている
- かかとが浮いている
鏡を使ったり、他人に見てもらったりすることで、自分の姿勢を確認してみましょう。
2：負荷がかかりすぎる
椎間板に圧力がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。
デッドリフトの場合、重すぎるウェイトを持ってスクワットを行うことで、腰に過度な負担をかけるケースが多いです。
適切な重量を選び、徐々に重量を増やしていくことが重要です。
3：ウォーミングアップが適切に行われていない
ウォームアップは、筋肉や関節を動かす前に血流を促進し、身体を動かしやすくするための活動です。
十分なウォームアップをせずにスクワットを開始すると、筋肉は急な負荷に対応できず、筋肉の損傷や腰痛の原因になります。
4：体幹の筋力不足
背筋・腹筋・脚を含む体幹筋肉群が十分に発達していないと、背骨を適切に支えることができません。
また、スクワットでは太ももの前側の筋肉が主に使われますが、裏側の筋肉や臀部の筋肉が不足していると、腰に不自然な負担がかかります。
日頃からバランス良く身体を鍛えることが重要なので、久しぶりに運動される方や初心者の方は気をつけてください。
5：エクササイズ前からの健康状態
すでに腰や脊椎に問題がある場合、これらのエクササイズを行うと怪我のリスクがさらに高まる可能性があります。
必ず健康状態が良い時を選んでエクササイズを行ってください。
腰痛の予防方法
以上5つの原因を踏まえて、予防方法についても4つ解説します。
エクササイズを始める前に、ぜひご確認ください。
1：正しいエクササイズ方法を学ぶ
正しいスクワットは、背筋を伸ばし、膝はつま先を超えず、かかとを床にしっかりとつけて行います。
肩幅より少し広めに足を広げてまっすぐ立ち、腰が曲がらないように注意してください。
不適切な姿勢など自分では気づくことが難しい場合もあるので、一度は経験豊富なトレーナー・専門家の指導を受けてみるのも有効です。
2：ウォーミングアップで筋肉をあたためる
まず、全身を軽く動かして血流を促進させるために、軽いジョギングやジャンプロープを5分程度行います。
次に、膝関節や股関節の動きをスムーズにするためのストレッチを行い、特に太ももの前後やふくらはぎを中心に伸ばします。
これにより、スクワット時の筋肉の動きがスムーズになります。
3：自分に合ったエクササイズを選ぶ
負荷をかける場合は、自分の筋肉が耐えられる量であるかを確認してください。
最初からきつい運動をするのではなく、負荷の軽いエクササイズで身体を慣らしていくことや、体調の良いときに行うこと、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
4：痛みを感じたらすぐに中止する
背中やどこかに痛みを感じた場合は、無理せずすぐに運動を中止してください。
腰痛の症状がひどい場合は、エクササイズを始める前に、医師または筋肉・骨格の専門家に相談する必要があります。
痛みを感じたらご相談を！
良かれと思ってスクワットやデッドリフトを行っても、以上の原因によって腰痛の原因になります。
こうした腰痛は、放置するとさらに悪化し日常生活にも影響を及ぼします。
「楽々センター」では、理学療法を基礎から学んだ専門家が、独自の技術で痛みにアプローチする治療を提供しています。
日本語を話せるスタッフが常駐しているため、詳しい症状などをスムーズにやり取りすることができます。
健康な生活を守るために、腰痛でお困りの方はぜひご相談ください。
▶︎ご予約はWEB・お電話から
筋膜治療のご料金
症状の軽い方（60分）
66万ドン
2箇所以上の症状がある方（90分）
98万ドン
強い症状が2箇所以上ある方（120分）
130万ドン
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